Alimentazione sportiva: consigli pratici

1. La colazione del mattino è molto importante: deve infatti comprendere il 20% delle calorie giornaliere. Deve essere principalmente a base di carboidrati per ripristinare le riserve di glicogeno dopo il digiuno notturno e deve essere ulteriormente arricchita in calorie (soprattutto da carboidrati) se precede di qualche ora l'allenamento o la gara.

2. È raccomandabile consumare uno spuntino a base di zuccheri semplici (anche sotto forma di prodotti liquidi o solidi appositamente preparati) contenente circa 1 g di glucosio per Kg di peso un' ora prima dell'allenamento o della gara. Un ulteriore spuntino va consumato ogni 60-120 minuti in allenamenti o competizioni prolungate.

3. L'equilibrio idrico del nostro organismo è molto delicato. L'attività sportiva, in particolare in condizioni di alte o basse temperature o in alta quota, consuma quantità enormi d'acqua, fino a 3 litri all'ora. Quest'acqua va ripristinata, pena la riduzione della prestazione o, peggio, lo shock ipovolemico. La reidratazione va quindi prevista, soprattutto in situazioni come il freddo e l'alta quota in cui lo stimolo della sete non è adeguato.

Esempi

Maschio di 16 anni e di 70 Kg, sedentario. Apporto Calorico giornaliero: 2600 KCal

Colazione (deve comprendere il 20% della razione calorica giornaliera):
Caffelatte 150 g (mezza tazza)
Fette biscottate o pane o cereali 60 g, marmellata 20 g
1 mela (o altra frutta per ca. 200 g) oppure Yogurt 125 g

Pranzo:
Pasta o riso al pomodoro o alle verdure 100 g
Carne magra 100 g (o pesce 150 g)
Verdura fresca cruda

Cena :
Pasta o riso con sugo di carne o pesce 80 g
Carne 70 g o pesce 100 g, oppure formaggio 60 g o 1 uovo
Verdure anche cotte (se patate calcolare 25 g di pasta in meno ogni 100 g di patate)
1 porzione di dolce

Maschio di 16 anni e di 70 Kg. Sport agonistico: sci da discesa. Periodo agonistico con allenamento (o gara) al mattino. Apporto Calorico giornaliero: 3600 KCal

Colazione (deve comprendere il 20% della razione calorica giornaliera, almeno 2 ore prima dell'allenamento o della gara):
Caffelatte 250 g (una tazza)
Fette biscottate o pane o cereali 80 g, marmellata 20 g
1 mela (o altra frutta per ca. 200 g) oppure Yogurt 125 g e 1 uovo

Un'ora prima dell'allenamento o della gara (eventualmente tra una manche e l'altra): una barretta di preparati al glucosio o fruttosio o una barretta di cioccolato al latte

Pranzo:
Pasta o riso al pomodoro o alle verdure 150 g
Carne magra 150 g (o pesce 200 g)
Verdura fresca cruda
Pane 120 g (2 panini)

Spuntino: frutta fresca

Cena:
Pasta o riso con sugo di carne o pesce 100 g, oppure pasta (o riso) con legumi 200 g
Carne 100 g o pesce 150 g, oppure formaggio 100 g o due uova
Verdure anche cotte (se patate calcolare 25 g di pasta in meno ogni 100 g di patate)
Pane 60 g
1 porzione di dolce

Idratazione a metà mattina, dopo l'allenamento e prima di coricarsi: acqua, the, succhi di frutta ed eventuale integrazione salina.

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