L'alimentazione nello sci alpino agonistico: un esempio

La suddivisione dei pasti deve tenere conto degli orari e del tipo degli allenamenti, la qualità dei cibi dell'attività specifica, la quantità delle caratteristiche individuali (peso e altezza, età, sesso). Daremo pertanto delle indicazioni quantitative di massima, mentre ci soffermeremo su quelle qualitative. Abbiamo utilizzato come campione un discesista di 16 anni maschio di 70 Kg di peso tenendo conto di un'attività atletica media di 60 minuti al giorno (600 Kcal) e di un'attività sciistica di discesa media di 40 minuti (680 Kcal). In generale calcolare 40 Kcal in meno o in più ogni Kg di peso (riferito al peso forma).

Calcolare il 15% di calorie in meno per le ragazze.

Periodo autunnale: periodo di potenziamento atletico

Principi: buon apporto proteico. Colazione abbondante (con il 25% dell'apporto calorico giornaliero), pasto più leggero, spuntino 30 minuti prima dell'allenamento, cena. Integrazione idrica a metà mattina e metà pomeriggio (subito dopo la seduta d'allenamento).

Apporto calorico giornaliero: 3600 Kcal

Composizione bromatologia giornaliera:
Glucidi (prevalentemente complessi) 2250 Kcal/520 g
Proteine 550 Kcal/140 g
Grassi 900 Kcal/100 g

Colazione:
Caffelatte 250 g (una tazza)
Fette biscottate o pane o cereali 80 g, marmellata 20 g
1 mela (o altra frutta per ca. 200 g) oppure yogurt 125 g
1 uovo

Pranzo:
Pasta o riso al pomodoro o alle verdure 150 g
Carne magra 150 g (o pesce 150 g)
Verdura fresca cruda
Pane 120 g (2 panini)

Spuntino: frutta fresca o fette biscottate o pane o cereali 80 g, marmellata 20 g (se dopo allenamento)

Cena:
Pasta o riso con sugo di carne o pesce 100 g
Carne 100 g o pesce 150 g oppure Pasta (o riso) con legumi 200 g
Formaggio 100 g o due uova
Verdure anche cotte (se patate calcolare 25 g di pasta in meno ogni 100 g di patate)
Pane 60 g
1 porzione di dolce

Periodo invernale agonistico

Principi: incremento della dose di carboidrati, evitando di ridurre troppo i grassi (indispensabili per le attività al freddo!).

Apporto Calorico giornaliero: 3600 Kcal.

Composizione bromatologia giornaliera:
Glucidi (prevalentemente complessi) 2250 Kcal/550 g
Proteine 450 Kcal/110 g
Grassi 900 Kcal/100 g

Colazione: (deve comprendere il 20% della razione calorica giornaliera)
Caffelatte 150 g (mezza tazza)
Fette biscottate o pane o cereali 50 g, marmellata 20 g oppure yogurt 125 g, fette biscottate o pane o cereali 50 g, marmellata 20 g

Spuntino: succhi di frutta, cereali, bevande zuccherate (anche calde)

Pranzo:
Pasta o riso al pomodoro o alle verdure 120 g
Carne magra 100 g (o pesce 150 g)
Verdura fresca cruda
Pane 120 g (2 panini)
Eventualmente dolce

Spuntino: frutta fresca (2 mele o 2-3 arance o 3-4 mandarini o 1-2 banane)

Cena:
Pasta o riso con sugo di carne o pesce 100 g
Carne 50 g o pesce 70 g oppure Pasta (o riso) con legumi 200 g
Formaggio 80 g o 1 uovo
Verdure anche cotte (se patate calcolare 25 g di pasta in meno ogni 100 g di patate)
Pane 60 g
Eventualmente dolce

Il giorno precedente la gara aumentare di 100 g la dose totale dei carboidrati (pane, pasta ecc.) e ridurre di 50 g i cibi proteici (formaggio, carne).

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