Sporternährung: praktische Tips

 

  1. Frühstück ist sehr wichtig: es muss 20% des Tagesbedarfes enthalten. Hauptsächlich sollte es Kohlenhydrate enthalten damit die Glykogen Reserven wieder aufgebaut werden können nach der Fastzeit über Nacht. Ausserdem muss es noch reicher an Kalorien (besser Kohlenhydrate) sein wenn man danach einen Sportwettbewerb oder ein Training vor hat.
  2. Am besten wäre es eine Stunde vor dem Sportwettbewerb oder Training eine kleine Zwischenmahlzeit zu sich zu nehmen, reich an einfache Zuckerstoffe (eventuell auch extra angefertigte Flüssig- oder Feststoff Preparate), mit ungefähr 1 g Glukose für jeden Kg des Körpergewichts. Ausserdem sollte man während längeren Wettbewerben oder Trainings jede 60 bis 120 Minuten einen weiteren Snack zu sich nehmen.
  3. Das Gleichgewichts des Wasseranteils in unseren Körper ist sehr sensibel. Die Sporttätigkeit, insbesondere mit hohen oder niedrigen Temperaturen, verbraucht hohe Mengen von Wasser, bis zu 3 Litern Pro Stunde um genau zu sein. Dieser Verbrauch muss behebt werden, ansonsten riduziert sich die Leistung oder, noch schlimmer, man erreicht einen Schock. Die Zuführung der Feuchtigkeit muss also vorgesehen sein, besonders wenn es sehr Kalt ist, wie in grossen Höhen, wo man meistens gar nicht Durstbedürfnis hat.


Beispiele

Männlich, 16 Jahre alt, 70 Kg, wenig Bewegung.
Tägliche Kalorienzufuhr: 2600 KCal

 

Frühstück (mindestens 20% des täglichen Kalorienbedarfs):
Milchkaffee 150 g (halbe Tasse)


Zwieback, Brot oder Zerealien 60 g, Marmelade 20 g


1 Apfel (oder andere Frucht zirka 200g) oder Joghurt 125 g

 

Mittagessen:


Nudeln oder Reis mit Tomaten- oder Gemüsesosse 100 g


Fettarmes Fleisch 100 g (oder Fisch 150 g)


Frisches rohes Gemüse

Abendessen:


Nudeln oder Reis mit Fleischsosse oder Fisch 80 g

Fleisch 70 g, Fisch 100 g, oder Käse 60 g oder 1 Ei
Gemüse eventuell auch gekocht (je 100 g Kartoffeln sollte man 25 g weniger Nudeln berechnen)
1 Portion Süßspeise

 


Männlich, 16 Jahre alt, 70 kg, Maschio di 16 anni e di 70 Kg. Sport: Abfahrt Ski. Trainingszeit: am Morgen. Tägliche Kalorienzufuhr: 3600 KCal

Frühstück (mindestens 20% des täglichen Kalorienbedarfs, mindestens 2 Stunden vor dem Training oder Wettkampf)


Milchkaffee 250 g (eine Tasse)

Zwieback, Brot oder Zerealien 80 g, Marmelade 20 g


1 Apfel (oder andere Frucht für zirka 200 g) oder Joghurt 125 g und 1 Ei

Eine Stunde vor dem Training oder Wettkampf (eventuell auch zwischen den Abfahrten): ein Riegel Glukose- oder Fruktosepreparat oder ein Milchschokoladenriegel

Mittagessen:

 


Nudeln oder Reis mit Tomatensoße oder Gemüsesoße 150 g


Fettarmes Fleisch 150 g (oder Fisch 200 g)


Frisches rohes Gemüse

Brot 120 g (2 Brötchen)

Zwischenmahlzeit: frisches Obst

Abendessen:


Nudeln oder Reis mit Fleischsoße oder Fisch 100 g, oder Nudel (oder Reis) mit Hülsenfrüchte 200 g


Fleisch 100 g, oder Fisch 150 g, oder Käse 100 g oder 2 Eier


Gemüse auch gekocht (je 100 g Kartoffeln sollte man 25 g weniger Nudeln berechnen)


Brot 60 g


1 Portion Süßspeise

Flüssigkeitzufuhr am halben Morgen, nach dem Training und bevor man zu Bett geht:
Wasser, Tee, Fruchtsäfte und eventuell auch Salz- und Mineralienzusatz.