Consigli dietetici per gli atleti di sci alpino agonistico

Le considerazioni che seguono si riferiscono ad atleti già in condizioni di forma dal punto di vista fisico; in caso, infatti, di soprappeso o sottopeso vanno studiati piani dietetici personalizzati, che in ogni caso devono tener conto delle raccomandazioni che qui riportiamo.

Premessa generale

• La principale fonte energetica deve essere costituita dai carboidrati complessi (contenuti nel pane, nella pasta, nei cereali in genere e anche nel latte) che forniscono energia a “basso” costo e per lungo tempo.
• Gli zuccheri semplici (zucchero, miele, marmellata, dolci) hanno un ruolo importante negli spuntini pre-gara e nelle integrazioni durante competizioni prolungate, sempre in quantità  limitate.

È raccomandabile consumare uno spuntino a base di zuccheri semplici contenente circa 1 g di glucosio per Kg di peso, un’ora prima dell’allenamento o della gara. Un altro spuntino va nuovamente consumato circa ogni 60-120 minuti durante allenamenti o competizioni prolungate.

• Le proteine devono essere presenti giornalmente nella quantità di 1.0 – 1.2 g/Kg con differenze tra fondisti e discesisti. Circa 1/3 delle proteine deve provenire da alimenti vegetali.
• Le proteine vanno limitate immediatamente prima e durante uno sforzo in alta quota, poiché tendono a peggiorare l’alcalosi metabolica propria dello sforzo in altitudine.
• I grassi sono utili fornitori d’energia “di riserva”, ma la loro capacità energetica (circa il doppio dei carboidrati) è pagata da bassa resa (il loro utilizzo brucia il triplo d’ossigeno). Vanno consumati dopo lo sforzo.
• Fondamentale per l’attività fisica è l’idratazione, in particolare in alta montagna dove l’organismo perde più acqua a causa dei problemi respiratori; va pertanto ripristinata con un adeguato introito di liquidi, prima, durante e dopo lo sforzo, meglio se integrato con soluzioni saline bilanciate. Per favorire l’assorbimento e migliorare la digestione è utile che i liquidi siano assunti prevalentemente lontano dai pasti.