Considerazioni generali sull'alimentazione degli atleti

L’ATP (adenosintrifosfato) è la valuta energetica del nostro corpo. La scissione del suo legame terminale fosforico in ADP (adenosindifosfato) e radicale fosforico rilascia l’energia (7,6 KCal/mol) necessaria per tutte le forme di lavoro biologico. Le riserve di ATP sono poche (ca.100g nell’uomo) e sono in grado di sostenere uno lavoro massimale per pochi secondi.
L’ATP può essere ricostruito dall’ADP fornendo energia. L’energia per ricostruire l’ATP viene:

dalla creatina fosfato
dalla glicolisi anaerobica
dalla glicolisi aerobica

La fonte principale d’energia in tutti i tipi di attività fisica è costituita dai carboidrati, che devono pertanto rappresentare la parte preponderante dell’alimentazione (circa il 60%) e devono essere preferibilmente assunti in forma di carboidrati complessi ricchi di fibre. Almeno il 15% va assunto di mattina con la colazione, quantità che si può aumentare fino al 20-25% prima di una competizione.

La frutta e la verdura costituiscono una fonte importante di zuccheri e forniscono inoltre sali minerali, vitamine, fibre e acqua. Un adeguato apporto di frutta e verdura rende quindi superflua la supplementazione di sali e vitamine. Le proteine sono indispensabili per costruire e rimodellare i tessuti. L’adolescente e l’atleta richiedono un maggior introito assoluto (1,5-2g/Kg di peso, contro 0,8g/kg del soggetto sedentario) ma il rapporto con gli altri nutrienti resta invariato. Le diete iperproteiche NON si sono dimostrate efficaci nel migliorare le prestazioni.
Gli zuccheri semplici hanno un ruolo importante negli spuntini pre-gara e nelle integrazioni durante competizioni prolungate, sempre però in quantità complessivamente limitate.
I grassi vegetali vanno preferiti a quelli animali perché più digeribili e con minor contenuto di colesterolo. Come si può facilmente dedurre, tutto questo corrisponde ai consigli dell’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) per la popolazione generale. La piramide alimentare quindi vale anche per l’atleta, in cui l’unica modifica significativa riguarda la quantità degli alimenti, che sarà proporzionale all’impegno fisico.

La creatina fosfato fornisce energia rapida per ricostruire ATP in assenza di ossigeno ed è in grado di sostenere uno sforzo sovramassimale per 8-10 secondi. È contenuta nelle carni (bianche e rosse) e nel pesce.